Le 10 kilomètres représente une distance emblématique en course à pied, accessible aux débutants tout en restant suffisamment exigeante pour les athlètes confirmés. Cette épreuve sollicite à la fois les capacités aérobies et la résistance lactique, plaçant le coureur dans une zone d’intensité proche de son seuil anaérobie pendant une durée significative. Contrairement au 5 km qui privilégie la vitesse pure ou au semi-marathon qui teste l’endurance, le 10 km nécessite un équilibre subtil entre puissance et gestion de l’effort. Déterminer un objectif réaliste selon votre niveau constitue la première étape vers une performance réussie, que vous visiez simplement de franchir la ligne d’arrivée ou de décrocher un chrono ambitieux.
Temps de référence 10km selon les catégories d’athlètes et tables de cotation IAAF
Les tables de cotation de l’Association Internationale des Fédérations d’Athlétisme (IAAF) offrent un cadre objectif pour évaluer les performances sur 10 km. Ces barèmes attribuent des points selon le temps réalisé, permettant de comparer des coureurs de différents âges et sexes. Pour un homme de 30 ans, un temps de 35 minutes correspond approximativement à 850 points IAAF, tandis qu’une femme du même âge courant en 40 minutes obtient un score similaire. Ces références établissent une hiérarchie claire : les débutants visent généralement entre 55 et 70 minutes, les coureurs intermédiaires se situent dans la fourchette 45-55 minutes, les confirmés descendent sous les 40 minutes, et l’élite nationale franchit le seuil des 35 minutes pour les hommes et 38 minutes pour les femmes.
Les statistiques nationales révèlent que le temps moyen sur 10 km en France s’établit autour de 55 minutes pour les hommes et 65 minutes pour les femmes lors des courses populaires. Néanmoins, ces moyennes masquent d’importantes disparités liées à l’expérience, l’âge et l’intensité de l’entraînement. Un coureur pratiquant régulièrement trois séances hebdomadaires depuis six mois peut raisonnablement viser 50 minutes, tandis qu’un athlète s’entraînant cinq fois par semaine avec un plan structuré depuis plusieurs années peut ambitionner de descendre sous la barre symbolique des 40 minutes. Les records de France s’établissent à 27 minutes et 13 secondes pour les hommes (Morhad Amdouni en 2020) et 30 minutes et 26 secondes pour les femmes (Clémence Calvin en 2018), illustrant le niveau d’excellence requis pour figurer parmi les meilleurs.
La progression sur 10 km suit généralement une courbe logarithmique : les gains chronométriques sont importants durant les premiers mois d’entraînement structuré, puis deviennent plus difficiles à obtenir au fil des années. Un coureur novice peut améliorer son temps de 10 à 15 minutes durant sa première année d’entraînement régulier, tandis qu’un athlète confirmé travaillera plusieurs mois pour gagner 30 secondes supplémentaires. Cette réalité physiologique souligne l’importance de fixer des objectifs progressifs et réalistes adaptés à votre niveau actuel plutôt que de viser immédiatement des chronos hors de portée qui risqueraient de générer frustration et blessures.
Objectifs chrono pour coureurs débutants : franchir la barre des 60 minutes
Pour les coureurs novices ayant récemment
pour objectif de courir leur premier 10 km, la barre symbolique de l’heure constitue un excellent cap. Terminer en moins de 60 minutes signifie maintenir une allure moyenne de 6 min/km, ce qui reste accessible avec une préparation structurée, même sans passé sportif. L’idée n’est pas de “tout donner” à chaque sortie, mais de construire progressivement une base d’endurance suffisante pour courir sans s’arrêter, puis d’affiner la vitesse au fil des semaines. À ce stade, un bon temps sur 10 km, c’est d’abord celui qui vous permet de franchir la ligne d’arrivée en ayant géré votre effort et en ayant envie de recommencer.
Plan d’entraînement progressif de 8 à 12 semaines pour novices
Un coureur débutant qui vise un 10 km sous l’heure a tout intérêt à s’engager sur un plan d’entraînement de 8 à 12 semaines. Cette durée laisse le temps au système cardio-vasculaire, aux muscles et aux tendons de s’adapter sans brûler les étapes. La progression se fait en jouant sur deux leviers : augmenter légèrement le volume hebdomadaire (en kilomètres ou en minutes courues) et introduire peu à peu des variations d’allure. Entre 2 et 3 séances par semaine suffisent amplement pour un premier 10 km bien préparé.
Une structure type sur 10 semaines pourrait ressembler à ceci :
- 1 séance d’endurance fondamentale (footing très lent) de 30 à 45 minutes.
- 1 séance mixte marche/course au début, puis course continue avec quelques accélérations contrôlées.
- 1 séance un peu plus longue chaque semaine, passant progressivement de 40 à 70 minutes.
Les 3 à 4 premières semaines seront consacrées à la construction de l’endurance de base, parfois en alternant marche et course. Les semaines centrales (4 à 8) verront l’apparition de petits fractionnés et l’allongement de la sortie longue. Enfin, les 10 à 15 derniers jours avant la course serviront à réduire légèrement le volume pour arriver frais tout en conservant un peu d’intensité.
Allure cible en endurance fondamentale : 6’30 à 7’00 min/km
Lorsque l’on prépare un 10 km en 60 minutes, l’erreur classique consiste à vouloir courir tous les footings autour de 6 min/km, c’est-à-dire à l’allure de course visée. En réalité, pour progresser et limiter le risque de blessure, la majorité des kilomètres doit être effectuée en endurance fondamentale, à une allure comprise entre 6’30 et 7’00 min/km pour ce profil de coureur. Concrètement, vous devez être capable de discuter sans être à bout de souffle : si parler devient difficile, vous êtes déjà trop rapide.
On peut considérer que cette allure d’endurance correspond à environ 65-75 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour un coureur débutant, se caler sur ses sensations est souvent plus pertinent qu’un suivi métrique trop précis. Imaginez ce rythme comme la “vitesse de croisière” qui vous permettrait de courir longtemps sans vous épuiser. C’est ce socle qui rendra ensuite possible le maintien de 6’00 min/km sur 10 km le jour de la course, sans exploser après 5 kilomètres.
Gestion de la VMA initiale entre 10 et 12 km/h
La plupart des débutants qui visent moins d’1h sur 10 km ont une VMA (Vitesse Maximale Aérobie) située entre 10 et 12 km/h. Sur la base de cette VMA, courir un 10 km en 60 minutes revient à tenir environ 80 à 85 % de sa VMA, ce qui est tout à fait cohérent pour un premier objectif. Inutile donc de se focaliser sur des tests complexes : un simple test de 6 minutes courues à fond ou une estimation à partir de vos chronos sur 2 à 3 km peut suffire à situer votre VMA.
Avec une VMA de 11 km/h, par exemple, vos séances rapides ne devraient pas dépasser 11 à 12 km/h, et vos footings se situeront plutôt entre 7,5 et 8,5 km/h. L’idée est de rester dans une zone “confortablement difficile” lors des efforts de qualité, sans jamais basculer dans un essoufflement ingérable. À ce niveau, travailler régulièrement à 90-95 % de votre VMA via de courtes fractions (200 ou 400 m) permet d’améliorer votre potentiel sans générer une fatigue excessive.
Stratégie de fractionnés courts : 200m et 400m pour améliorer la vitesse
Pour un débutant visant un bon temps sur 10 km, les fractionnés courts constituent un outil très efficace pour gagner en aisance à des allures légèrement supérieures à l’allure de course. Des séquences du type 10 × 200 m ou 8 × 400 m, courues un peu plus vite que 6 min/km, avec une récupération en trot ou en marche, permettent d’améliorer progressivement la VMA et le relâchement à vitesse élevée. Ces séances doivent rester simples à comprendre et à exécuter pour ne pas devenir une source de stress.
Un exemple de séance type à 8-10 semaines de l’objectif pourrait être : 15 minutes de footing lent, puis 8 × 200 m à allure 5’40 à 5’50 min/km, récupération 1 minute de marche ou de trot, puis 10 minutes de retour au calme. Un peu plus tard dans la préparation, on pourra évoluer vers 6 × 400 m autour de 5’50 min/km avec 1’30 de récupération. L’objectif n’est pas de finir allongé sur la piste, mais de sortir de la zone de confort tout en gardant une technique propre. Si vous êtes incapable de maintenir une allure régulière sur toutes les répétitions, c’est que vous êtes simplement allé trop vite.
Coureurs intermédiaires : viser entre 45 et 55 minutes sur 10 kilomètres
Les coureurs intermédiaires disposent généralement de 1 à 3 années de pratique régulière et sont capables de courir 45 à 60 minutes sans s’arrêter. Pour eux, un bon temps sur 10 km se situe souvent entre 45 et 55 minutes, avec des paliers symboliques à 50′ puis 45′. À ce stade, l’objectif n’est plus seulement de terminer, mais de structurer l’entraînement autour de différentes allures (endurance fondamentale, seuil, VMA) pour exploiter pleinement leur potentiel. Trois à quatre séances hebdomadaires constituent une bonne base pour progresser sans sacrifier la récupération.
Séances au seuil lactique à 85-90% de la FCM
Le travail au seuil lactique devient central pour les coureurs visant 45-55 minutes sur 10 km. Cette zone d’intensité, située autour de 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale, correspond à l’allure que vous pouvez tenir pendant 40 à 60 minutes en étant “au taquet mais contrôlé”. En pratique, l’allure seuil est souvent 10 à 20 secondes par kilomètre plus lente que l’allure 10 km. C’est la zone où vous apprenez à “flirter” avec la limite sans la franchir, un peu comme conduire sur autoroute à la vitesse maximale autorisée sans dépasser la ligne rouge.
Les séances typiques de seuil pour ce profil sont, par exemple : 3 × 8 minutes à allure seuil avec 3 minutes de récupération trottée, ou 20 à 25 minutes continues légèrement plus lentes que l’allure 10 km. Ce type de travail améliore la capacité de l’organisme à gérer et recycler le lactate, ce qui vous permet de maintenir une allure élevée plus longtemps. Intégrer une séance au seuil par semaine, en complément d’une séance de VMA et d’une sortie longue, constitue un excellent compromis pour progresser.
Intégration du fartlek suédois et des pyramides de vitesse
Pour casser la monotonie et développer la capacité à changer de rythme, le fartlek suédois (“jeu de vitesse”) est particulièrement intéressant. Il consiste à alterner des phases rapides et lentes sans structure trop rigide, souvent en se basant sur des repères naturels (arbres, lampadaires, montées). Un exemple simple : 10 minutes de footing, puis 10 × (1 minute rapide / 1 minute lente), puis retour au calme. Cette approche ludique permet de travailler à la fois la VMA, le seuil et la gestion de l’effort, tout en restant moins contraignante qu’un fractionné chronométré classique.
Les pyramides de vitesse constituent une autre variante efficace : elles consistent à enchaîner des fractions de durées croissantes puis décroissantes (1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′), avec des récupérations courtes entre chaque. Ce type de séance permet de solliciter un large spectre d’intensités, du travail proche de la VMA jusqu’au seuil, tout en habituant le coureur intermédiaire à maintenir une allure régulière malgré la fatigue. L’objectif n’est pas de faire chaque fraction à la même vitesse, mais de garder un effort perçu constant, légèrement supérieur à l’allure 10 km.
Travail de VMA longue : 800m et 1000m à 95-100%
Pour cibler un chrono entre 45 et 55 minutes, le travail de VMA longue (800 à 1000 m) joue un rôle de premier plan. Ces répétitions, courues à 95-100 % de la VMA, se situent généralement légèrement plus vite que l’allure 5 km et un peu plus vite que l’allure 10 km. Elles permettent de repousser le plafond de vos capacités aérobies tout en restant suffisamment longues pour être transférables à l’effort du 10 km. On peut les voir comme des “blocs de course” qui simulent, par petites touches, ce que l’on vivra le jour J.
Quelques exemples de séances adaptées aux coureurs intermédiaires :
- 5 à 6 × 800 m à une allure comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km, récupération 2′ trottées.
- 4 à 5 × 1000 m à allure spécifique 10 km, récupération 2′ à 2’30.
Le volume total d’effort rapide tourne alors autour de 4 à 6 km selon le niveau. L’important est de rester régulier : si vos deux derniers 1000 m sont 10 secondes plus lents que les premiers, c’est que la séance était trop ambitieuse. Il vaut mieux finir “propre” avec une petite marge que d’exploser et de transformer l’entraînement en épreuve mentale détruisant la confiance.
Tempo runs à allure semi-marathon pour développer l’endurance spécifique
Les tempo runs courus à l’allure semi-marathon constituent un outil très intéressant pour les coureurs intermédiaires souhaitant solidifier leur endurance spécifique pour le 10 km. Cette allure, placée entre l’endurance active et le seuil, se situe souvent 15 à 25 secondes par kilomètre plus lente que l’allure 10 km. Courir 20 à 40 minutes à ce rythme permet de développer la capacité à soutenir un effort soutenu mais contrôlé, condition indispensable pour ne pas “payer l’addition” entre le 7ᵉ et le 9ᵉ kilomètre.
Une séance type pourrait être : 15 minutes en endurance fondamentale, 25 minutes à allure semi-marathon, puis 10 minutes de retour au calme. Pour des profils plus avancés dans cette catégorie, on peut fractionner ce tempo run en blocs du type 2 × 15 minutes à allure semi avec 3 minutes de récupération trottée. Ces séances apprennent à rester relâché à un rythme soutenu, un peu comme tenir une conversation courte mais régulière : on peut parler, mais on préfère se concentrer sur sa respiration. Ce sont souvent ces tempo runs qui, bien intégrés à la préparation, font passer un coureur de 52-53 minutes à 48-49 minutes sur 10 km.
Coureurs confirmés : franchir le cap des 40 minutes et descendre sous 38′
Passer sous les 40 minutes sur 10 km marque un seuil de performance significatif : cela correspond à une allure moyenne de 4 min/km, soit un niveau déjà très solide en course sur route. Descendre ensuite vers 38′ et au-delà demande une structuration encore plus fine de l’entraînement, ainsi qu’une excellente gestion de la récupération. À ce niveau, les coureurs s’entraînent souvent 4 à 6 fois par semaine, avec un volume hebdomadaire pouvant osciller entre 50 et 80 km selon les profils. L’objectif n’est plus seulement de “faire un bon temps”, mais d’optimiser chaque détail : choix des séances, enchaînement des intensités, affûtage pré-compétition.
Séances lactiques à intensité 5000m : 1200m et 1600m
Pour franchir le cap des 40 minutes puis viser 38′, le travail à intensité 5000 m devient incontournable. Il s’agit d’allures où la production de lactate est importante, mais où le coureur confirmé reste capable de maintenir quelques kilomètres avec une forte concentration mentale. Les fractions de 1200 et 1600 m (soit 3 et 4 tours de piste) sont particulièrement adaptées pour ce type de travail : elles sont suffisamment longues pour “brûler” mais restent maîtrisables avec une bonne base d’endurance.
Des séances typiques dans cette zone pourraient être :
- 4 × 1200 m à allure 5000 m, récupération 2’30 à 3′ trottées.
- 3 × 1600 m à allure située entre 5000 m et 10 km, récupération 3′.
Ces séances ont pour but d’augmenter la tolérance à l’acidose et d’améliorer la capacité à maintenir une allure très soutenue malgré l’accumulation de lactate. Elles préparent directement aux moments clés d’un 10 km rapide, notamment entre le 5ᵉ et le 8ᵉ kilomètre, où l’allure doit rester élevée alors que la fatigue s’installe. Bien dosées, elles permettent au coureur confirmé de “survoler” une allure 4’00/km qui paraissait autrefois intenable.
Planification périodisée selon le modèle lydiard ou daniels
À ce niveau de performance, l’improvisation n’a plus vraiment sa place. S’inspirer des modèles de planification d’Arthur Lydiard ou de Jack Daniels permet de structurer la saison en cycles cohérents. Le modèle Lydiard, par exemple, propose une phase de développement aérobie importante (plusieurs semaines de volume conséquent en endurance), suivie d’un travail de colline et de force, puis d’un bloc de VMA/interval training, avant une phase spécifique orientée vers la distance cible. Le modèle Daniels, lui, organise l’entraînement autour de zones d’allure codifiées (E, M, T, I, R) avec des pourcentages de volume précis à chaque intensité.
Dans les deux cas, la logique reste la même : ne pas tout faire en même temps, mais construire par strates. Une préparation 10 km pour descendre sous les 40 minutes pourra ainsi s’articuler autour de 3 grandes phases sur 10 à 14 semaines : un bloc foncier (endurance et tempo faciles), un bloc développement (VMA, seuil, côtes), puis un bloc spécifique (allure 10 km, 5000 m, travail de finition). Cette périodisation permet d’éviter le surentraînement, de cibler précisément les qualités à développer, et de placer le pic de forme au bon moment, plutôt que de se sentir “cramé” le jour J.
Récupération active et surcompensation glycogénique pré-course
Chez les coureurs confirmés, la différence entre un 10 km en 40’30 et en 39’30 se joue souvent sur la qualité de la récupération et la gestion de la dernière semaine de préparation. La récupération active (footings très lents, vélo léger, natation douce) permet de favoriser le retour au calme et l’élimination des déchets métaboliques sans interrompre complètement la stimulation aérobie. Elle s’accompagne de techniques complémentaires : automassages, étirements légers, sommeil optimisé.
La surcompensation glycogénique, bien que moins critique que sur marathon, peut néanmoins apporter un petit plus pour un 10 km couru à haute intensité. Il ne s’agit pas de “pasta party” démesurée la veille, mais d’augmenter légèrement la part de glucides complexes dans les 48 heures précédant la course (riz, pâtes, pommes de terre, pain complet), tout en réduisant un peu le volume d’entraînement. Cette combinaison réduction de charge / apport glucidique permet aux muscles de stocker un peu plus de glycogène, offrant un réservoir énergétique confortable pour maintenir l’allure visée sans connaître de grosse baisse de régime.
Optimisation de l’économie de course et cadence à 180 fpm
À l’approche des 38 minutes, l’optimisation de l’économie de course devient un levier de progression majeur. Deux coureurs avec la même VO2max peuvent avoir des performances très différentes selon la quantité d’oxygène qu’ils consomment à une allure donnée. Améliorer cette économie revient, en quelque sorte, à consommer moins de carburant pour la même vitesse. La cadence, souvent située autour de 170 à 180 foulées par minute (fpm) pour un 10 km rapide, joue un rôle clé dans cette optimisation : une fréquence légèrement plus élevée avec une foulée un peu plus courte permet de réduire les impacts et les oscillations verticales, donc de gaspiller moins d’énergie.
Des exercices comme les éducatifs de course (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes), les lignes droites à allure progressive ou les séances en côte courte (10 à 15 × 10-15 secondes) renforcent la musculature spécifique et affinent la technique. L’idée n’est pas de “copier” la foulée d’un athlète élite, mais de trouver votre propre schéma gestuel efficace, fluide et reproductible sur 10 km. Surveiller ponctuellement sa cadence via une montre GPS peut aider à identifier si vous êtes plutôt à 160 fpm (foulée un peu trop longue) ou déjà proche des 180 fpm, souvent considérés comme une zone optimale sur route pour les allures élevées.
Athlètes élite : performances sous 35 minutes et approche du record national
Passer sous les 35 minutes sur 10 km chez les hommes, ou sous 38 minutes chez les femmes, place clairement le coureur dans la catégorie élite à l’échelle nationale. À ce niveau, la question n’est plus seulement “quel est un bon temps sur 10 km”, mais comment se rapprocher du haut niveau international, où les chronos flirtent avec les 27-28 minutes chez les hommes et les 30-31 minutes chez les femmes. L’entraînement devient alors quasi-professionnel, avec un volume pouvant dépasser 100 km par semaine, une planification millimétrée et un suivi médical et biomécanique régulier.
Vo2max maximale et entraînement en hypoxie intermittente
Chez les athlètes élite, la VO2max atteint des valeurs très élevées, souvent supérieures à 70 ml/min/kg chez les hommes et 60 ml/min/kg chez les femmes. Pourtant, à ce niveau, augmenter encore cette VO2max de 1 ou 2 ml/min/kg peut demander des mois, voire des années de travail. Pour créer de nouveaux stimuli, certains programmes intègrent des phases d’entraînement en hypoxie intermittente, soit en altitude naturelle (stages en montagne), soit via des dispositifs simulant l’altitude. L’objectif est d’induire des adaptations hématologiques (augmentation de la masse globulaire) et musculaires permettant un meilleur transport et une meilleure utilisation de l’oxygène.
Ces blocs hypoxiques sont généralement périodisés à distance des compétitions majeures, afin de laisser le temps à l’organisme d’assimiler les adaptations. Ils sont combinés à un travail intensif à des allures proches de la VMA et du 5000 m, avec un contrôle précis des charges grâce à des tests réguliers (lactate, VO2, puissance). L’entraînement en hypoxie n’est cependant pas une baguette magique : mal utilisé, il peut générer une fatigue supplémentaire et compromettre la qualité des séances clés.
Microcycles intensifs avec doubles séances quotidiennes
Pour les athlètes qui visent les podiums nationaux ou internationaux, les microcycles d’entraînement incluent fréquemment des doubles séances quotidiennes. Une semaine type peut comporter 10 à 12 séances, avec des combinaisons du type footing léger le matin et séance spécifique l’après-midi, alternant travail de seuil, VMA, tempo et sorties longues. Ces microcycles intensifs sont souvent suivis de phases de charge réduite pour favoriser la surcompensation. L’équilibre entre volume global et intensité devient alors un exercice d’orfèvre.
Par exemple, un mardi peut associer un footing de 40 minutes le matin et une séance type 5 × 1600 m à allure 10 km – 5″ l’après-midi, alors que le jeudi inclura un travail de VMA courte (12 × 400 m à intensité 3000 m) complété par un footing matinal. L’objectif de ces doubles séances n’est pas seulement d’augmenter mécaniquement le kilométrage, mais de multiplier les stimuli de qualité tout en maintenant un certain niveau de fraîcheur pour chaque bloc clé. À ce niveau, la moindre erreur de programmation peut toutefois conduire au surentraînement, d’où l’importance d’un encadrement expérimenté.
Analyse biomécanique de la foulée et travail pliométrique
Les athlètes élite disposent souvent d’un suivi biomécanique avancé : analyses vidéo haute vitesse, capteurs de pression, plateformes de force. Ces outils permettent d’identifier d’éventuelles asymétries, des pertes d’énergie dans la phase de poussée ou des défauts de posture à haute vitesse. L’objectif est d’optimiser la foulée pour maximiser le rendement : temps de contact au sol réduits, meilleure rigidité de la cheville, alignement segmentaire optimal. Chaque gain marginal, même de 1 à 2 %, peut faire la différence sur un 10 km de haut niveau.
Le travail pliométrique (sauts, bonds, haies, escaliers) est systématiquement intégré au programme pour améliorer la force explosive et la capacité à restituer l’énergie élastique dans chaque appui. Des exercices comme les sauts en contrebas, les bonds sur une jambe ou les séries de haies basses conditionnent le système neuromusculaire à supporter des vitesses proches de 20 km/h avec une grande efficacité. Naturellement, ce type de travail est encadré et progressif, car les contraintes mécaniques sont élevées ; il est ajusté en fonction des retours subjectifs de l’athlète (fatigue, raideurs) et des paramètres objectifs (variabilité de la fréquence cardiaque, qualité du sommeil, etc.).
Facteurs physiologiques déterminants : VO2max, seuil anaérobie et économie de course
Quel que soit votre niveau – du débutant visant 60 minutes au coureur élite flirtant avec les 30 minutes – la performance sur 10 km repose sur trois piliers physiologiques principaux : la VO2max, le seuil anaérobie et l’économie de course. La VO2max représente votre “moteur”, c’est-à-dire la capacité maximale de votre organisme à consommer de l’oxygène. Le seuil anaérobie détermine à quel pourcentage de ce moteur vous pouvez rouler sans “surchauffer” trop vite. Enfin, l’économie de course correspond à votre rendement : la quantité d’oxygène nécessaire pour maintenir une allure donnée.
On peut voir la VO2max comme la taille du réservoir, le seuil anaérobie comme le régime optimal auquel vous pouvez rouler longtemps sans casser le moteur, et l’économie de course comme la consommation de carburant pour 100 km. Un coureur avec une VO2max élevée mais un seuil bas ne pourra pas exploiter tout son potentiel sur 10 km ; à l’inverse, un coureur avec une VO2max plus modeste mais un excellent seuil et une grande économie de course pourra réaliser des chronos très performants. C’est pourquoi un plan d’entraînement complet intègre des séances ciblant ces trois leviers plutôt que de se limiter à une seule intensité.
Les séances de VMA (30/30, 200 m, 400 m rapides) visent principalement à améliorer la VO2max en poussant l’organisme à travailler proche de sa capacité maximale. Les séances au seuil (blocs de 8 à 20 minutes soutenus) déplacent le point à partir duquel l’accumulation de lactate devient limitante, permettant de tenir une allure élevée plus longtemps. Enfin, l’économie de course se travaille via l’endurance fondamentale, les éducatifs, le renforcement musculaire et la technique. En combinant intelligemment ces différents types de stimuli, vous construisez un profil physiologique optimisé pour votre meilleur temps sur 10 km, adapté à votre âge, votre histoire sportive et vos contraintes de vie.